Nilton Bala ensina Treino funcional de Alta Intensidade para o fim de ano

Nessa época do ano, o que não faltam são jantares de natal, do trabalho, dos amigos da escola, dos outros amigos, etc. Sempre existem ali mesas recheadas de comida, que salta aos olhos, mas é pouco saudável, e muito calórica. Some a essa conta o álcool que está também sempre presente: está iniciada a “batalha das calorias”, e no fim você ganhou mais 3 quilos.

Para ajudar numa revanche contra o ganho de peso, o personal das estrelas Nilton Bala montou um treino de Alta Intensidade de apenas 20 minutos, para você queimar o que ficou em excesso do Natal e voltar à boa forma para 2019

Personal Trainer Nilton Bala – Fotos: MF Press Global

Confira o treino de Nilton Bala e inspire-se para voltar aos trilhos:

Realize a sequência de 5 exercícios com 45 segundos de execução e 15 segundos de descanso entre a transição dos mesmos. Repita todo o processo em 4 passagens perfazendo o tempo final de 20 minutos de treino.

Exercício 1 – Burpees

Na posição de pé com os pés á largura dos ombros; descer o tronco projetando os pés para trás em direção ao solo; deve tocar com o peito e coxas no solo; de seguida deve subir o tronco e levantar-se; o movimento termina com salto vertical estendendo os braços acima da cabeça. Realize o exercício com ritmo de forma contínua.

Exercício 2 – Estabilidade (Posição de Tigre/Bird Dog)

Na posição de 4 apoios, deve elevar um braço á frente e uma perna atrás sempre de forma contra lateral (esquerdo/direito). A posição da cabeça deve ficar alinhada ao tronco; a estabilidade do tronco de ser sustentada sempre com a contração da musculatura do core.

Exercício 3 – Avanço Alternado com Halter + Press Ombro

Na posição em pé, com 2 halteres apoiados sobre os ombros. Dê um passo alternado para a frente e faça a flexão do joelho até um ângulo de 90º, regressando à posição inicial; de seguida eleve os braços na vertical e volte a repetir.

Exercício 4 – Flexão Inversa no TRX (Abdominal)

Na posição ventral (barriga para baixo), deve colocar as mãos no solo á largura dos ombros e os pés nas tiras do TRX; mantendo o tronco estabilizado em prancha, realize a flexão simultânea das coxas, regressando à posição inicial; contraia a região abdominal durante todo o exercício.

Exercício 5 – Salto de Polichinelo

Na posição em pé, deve saltar realizando abdução dos braços e pernas simultaneamente. A orientação para o controlo dos braços durante a execução deve ser estimulada. O exercício exige coordenação e controle postural.

Todas as pessoas que tem escassez de tempo, no seu dia a dia, podem realizar esta metodologia de treino. Este treino de curta duração inclui uma sequência de exercícios que mobilizam todas as estruturas do seu corpo (durante o tempo estipulado deve realizar o maior número de repetições). Este treino tem um dispêndio energético elevado, melhora a sua resistência cardiovascular, acelera o seu metabolismo e pode ser realizado em qualquer lugar.