Ganhar massa muscular após os 40 anos é difícil e exige atenção e estratégia, por conta que quanto mais a idade avança, chegam alterações hormonais, perda progressiva de massa magra (sarcopenia) e recuperação mais lenta.
Manter hábitos saudáveis ao longo da vida é essencial para garantir qualidade e até aumentar a expectativa de vida. Mas nunca é tarde para começar, adotar hábitos mesmo com mais idade ainda traz muitos benefícios.
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Respeitar o ritmo
Para começar qualquer atividade física e esporte, é preciso ir aos poucos para o corpo se acostumar e estabelecer metas progressivas que acompanhem o ritmo do organismo. É recomendado procurar um(a) profissional para acompanhar, como um(a) treinador.
Após os 40 anos, é normal que um corpo com menor nível de atividade tenha dificuldades e menos desempenho, mas ainda é importante estimular o corpo com cuidado e acompanhamento.
Para isso, um treinador(a) pode ajudar a escalar treinos e montar a melhor rotina para os exercícios. Conforme o organismo se adapta, as medidas e exames são feitos para monitorar os níveis hormonais, a massa magra, o coração e avaliar o desempenho para seguir para níveis mais avançados de atividade física.
Aquecimento e alongamento
Em qualquer idade, alongar os ligamentos e a musculatura é fundamental para evitar dores e lesões. Por isso, é importante ter uma rotina de alongamento e aquecimento antes de atividades que requerem mais do corpo.
O aquecimento pode ser em um ritmo leve e com menos peso, para que os músculos despertem e possua oxigênio suficiente. Algumas atividades aeróbicas para aquecimento são bicicleta ergométrica, esteira, elípticos e remos, por exemplo.
Descanso
Conforme orientação do profissional que acompanha o aluno, é importante escalar descansos. Os músculos crescem no momento de descanso, porque é nesse período que ocorre a regeneração das microlesões causadas pelo treino de força.
A hipertrofia é o ganho de massa muscular, ou massa magra, e ela depende de um conjunto de hábitos saudáveis, como sono de qualidade, boa alimentação e intervalos adequados entre os treinos.
Foco na musculação
O que faz o ganho de massa acontecer é exercitar a musculatura, ou seja, a musculação na academia. Por isso, o ideal é focar na execução dos exercícios, na quantidade certa de exercícios e na persistência de se exercitar.
Além da massa muscular, o treino de musculação ajuda no controle da glicemia, no fortalecimento dos ossos e na regulação hormonal. É importante dar os estímulos suficientes para ganhar massa muscular, sem exageros, mas também sem pegar leve.
Suplementação
Para garantir o bom funcionamento do organismo e também para aumentar o desempenho e resultados da academia, é importante ingerir bastante proteína, ter uma alimentação balanceada e beber muita água. Suplementação segura é importante e deve ter supervisão.
Um suplemento embasado cientificamente e que auxilia diretamente na musculatura é a creatina monohidratada. Ela ajuda na força, volume muscular e até na cognição e passou por diversos estudos que comprovam seus benefícios.
Consistência
O segredo para atingir qualquer meta ou resultado é a consistência. Ser regular nos treinos, ter frequência e manter sempre os exercícios faz com que o corpo responda. É preciso ter paciência, pois o corpo responde com mais lentidão.
