Durante as festas juninas, é possível manter o foco nos objetivos nutricionais sem abrir mão dos pratos típicos. É possível adaptar receitas que funcionam como refeições pré e pós-treino. Elas fornecem energia, saciedade e suporte à performance física de forma leve e saborosa.
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Fazendo algumas substituições inteligentes é possível montar um cardápio junino saboroso e mais equilibrado. A proposta é manter o clima festivo sem exageros, respeitando restrições alimentares e promovendo escolhas mais conscientes.
Consultamos Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@Nutrindoldeais), especialista em comportamento alimentar e performance, para indicar duas receitas que funcionam como pré-treino. Confira:
Canjica fit
Ingredientes:
Meia xícara de milho para canjica
Uma xícara de leite vegetal (como amêndoas ou coco) ou leite desnatado
Uma colher de sopa de coco ralado sem açúcar
Adoçante culinário a gosto (stevia ou taumatina ou sucralose)
Uma dose de whey protein sabor baunilha (opcional)
Modo de preparo:
- Deixe o milho de molho por algumas horas.
- Cozinhe até que fique macio.
- Acrescente o leite, o coco e o adoçante, cozinhando até engrossar.
- Se desejar, adicione o whey ao final, com o fogo desligado, para preservar a qualidade da proteína.
Valor nutricional aproximado (sem whey):
180 a 220 calorias, 30g de carboidratos, 4g de proteína, 4g de gordura.
Com adição de whey:
Aproximadamente 300 a 340 calorias e 29g de proteína.
Por que funciona como pré-treino:
Essa receita é rica em carboidratos de digestão moderada, fundamentais para fornecer energia sustentada durante o exercício. O coco adiciona uma pequena quantidade de gordura boa, favorecendo a saciedade sem comprometer a digestão. A inclusão do whey é opcional, mas pode ser interessante para treinos de força, ao complementar o aporte proteico.
Pamonha fit
Ingredientes:
Duas espigas de milho verde raladas
Um quarto de xícara de leite desnatado ou bebida vegetal
Uma colher de sopa de adoçante culinário (como moonsugar, sucralose ou taumatina)
Pitada de sal
Modo de preparo:
- Rale o milho e bata com o leite no liquidificador.
- Adicione o adoçante e o sal.
- Envolva a massa nas palhas e cozinhe no vapor por cerca de quarenta minutos.
Valor nutricional por unidade média:
160 a 190 calorias, 35g de carboidratos, 3g de proteína, 2g de gordura.
Por que funciona como pré-treino:
A pamonha é naturalmente rica em carboidratos e fibras. Oferece energia de forma gradual e contínua, o que é ideal para treinos aeróbicos ou de intensidade moderada. A presença de fibras ajuda na saciedade e no controle glicêmico, sem causar desconforto gastrointestinal.
Michelle Ferreira, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), especialista em nutrição na saúde da mulher e fertilidade, indica três receitas que podem atuar como pós-treino. Veja:
Canjica Fit com Whey (Pós-Treino)
Ingredientes:
1 xícara de canjica branca (milho)
3 xícaras de leite vegetal (amêndoas, coco ou aveia)
1 scoop de whey protein sabor baunilha
1 e ½ colher de sopa de xilitol ou outro adoçante natural (opcional)
1 colher de chá de canela em pó
2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
Pitada de sal marinho (opcional – realça o sabor)
Modo de Preparo:
- Deixe a canjica de molho por pelo menos 8 horas (ou durante a noite).
- Escorra a água e cozinhe a canjica em uma panela de pressão com água nova por cerca de 25–30 minutos ou até ficar macia.
- Escorra o excesso de água e adicione o leite vegetal. Cozinhe em fogo baixo por mais 10 minutos, mexendo ocasionalmente.
- Desligue o fogo e espere amornar. Misture o whey protein (não aqueça com o whey para evitar a desnaturação da proteína).
- Adoce com o xilitol, polvilhe canela e misture o coco ralado.
- Sirva morno ou gelado.
Por que funciona como pré-treino:
Canjica (milho branco): rica em carboidratos complexos e fibras, que ajudam a restaurar a energia muscular.
Leite vegetal: fornece líquido e pode oferecer gorduras boas (como o de coco).
Whey protein: proteína de rápida absorção para otimizar a recuperação muscular.
Coco e canela: adicionam sabor e benefícios antioxidantes.
Obs. se preferir pode adicionar a dose de whey protein na porção.
Pamonha Fit Proteica (Pós-Treino)
Ingredientes:
4 espigas de milho verde fresco (ou 2 xícaras de milho debulhado)
4 claras de ovo
½ xícara de leite vegetal (amêndoas, coco ou aveia)
1 scoop de whey protein sabor baunilha
1 a 2 colheres de sopa de adoçante natural (xilitol, eritritol ou stevia, a gosto)
2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
Pitada de sal (opcional)
Palha de milho ou forminhas de silicone para assar (se quiser a versão de forno)
Modo de Preparo:
- Debulhe o milho e bata no liquidificador com o leite vegetal até formar uma mistura cremosa.
- Adicione as claras, o whey, o adoçante, o coco ralado e bata mais um pouco até incorporar tudo.
- Prove a doçura e ajuste, se necessário.
- Se for usar palhas de milho, preencha e amarre bem. Se preferir assada, despeje a massa em forminhas de silicone.
- Cozinhe as pamonhas tradicionais no vapor por cerca de 40 minutos, ou asse no forno pré-aquecido a 180°C por 30–35 minutos.
- Espere esfriar um pouco antes de servir.
Por que funciona como pré-treino:
Milho verde: rico em carboidratos complexos, fornece energia de forma equilibrada.
Claras de ovo e whey: combinam proteínas de alto valor biológico, ótimas para reconstrução muscular.
Sem lactose e com boa digestibilidade, é uma alternativa leve e funcional.
Muffin de Milho com Whey (Pós-Treino)
Ingredientes:
1 xícara de farinha de milho fina ou flocada
2 ovos inteiros
½ xícara de leite vegetal (coco, aveia ou amêndoas)
1 scoop de whey protein sabor baunilha
1 a 2 colheres de sopa de xilitol (ou outro adoçante natural a gosto)
1 colher de chá de fermento químico em pó
Pitada de sal e canela (opcional)
Modo de Preparo:
- Em um bowl, bata os ovos com o leite vegetal.
- Acrescente a farinha de milho, o whey protein e o xilitol. Misture bem até formar uma massa homogênea.
- Por último, adicione o fermento químico e misture delicadamente.
- Despeje a massa em forminhas de muffin (silicone ou untadas).
- Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 20–25 minutos, ou até dourar e passar no teste do palito.
- Espere esfriar um pouco e aproveite!
Por que funciona como pré-treino:
Farinha de milho: fonte de carboidratos complexos e fibras, fornece energia sustentada.
Ovos + whey protein: combinação de proteínas de alta qualidade, ideal para recuperação muscular.
Fácil de transportar, é ótimo para consumir no pós logo após o treino, principalmente fora de casa.
Dicas práticas:
Clássicos do arraiá que podem ser fit
– Milho Cozido ou Assado: Rico em carboidratos e fibras, ajuda a restaurar energia e promover saciedade.
– Pipoca sem óleo: Fonte de carboidrato com fibras, ideal para um lanche leve. Use azeite em spray ou prepare no micro-ondas com pouco sal.
– Espetinho de carne magra: Opte por frango ou alcatra grelhados. Excelente para pré ou pós-treino, por serem ricos em proteína e aminoácidos.
Dicas nutricionais para um arraiá saudável
- Substituições Inteligentes
– Açúcar refinado → xilitol, eritritol ou stevia;
– Leite integral → leite vegetal ou semidesnatado;
– Leite condensado → purê de frutas (banana, maçã) ou iogurte proteico sem lactose.
- Controle de porções: mesmo os alimentos fit podem somar muitas calorias se consumidos sem atenção. Coma devagar e perceba a saciedade.
- Hidratação é tudo: água, chá gelado natural com frutas ou sucos sem açúcar ajudam a manter o corpo hidratado e a digestão equilibrada.
- Inclua fibras: milho, frutas (como maçã e banana), pipoca e até farinhas integrais ajudam a manter a saciedade por mais tempo e estabilizar os níveis de glicose no sangue.
