14 exercícios de alongamento para fazer no Home Office

A pandemia mudou a rotina de muitas pessoas ao redor do mundo. Segundo um levantamento feito pela Vittude em parceria com a OpinionBox, 48% dos entrevistados declararam que deixaram de fazer atividades de lazer ou físicas que davam prazer. Entretanto, a falta de exercícios durante meses pode fazer com que dores surjam aqui e acolá. Para se livrar dos incômodos, alguns alongamentos durante o Home Office podem ajudar. “Além de ser uma maneira de desestressar, se alongar é uma forma de manter os músculos preparados para as longas horas na posição sentada. Por isso é recomendado que seja feito antes do início da jornada de trabalho, e após alguma pausa como, por exemplo, o almoço”, aconselha Thais Ghendov, personal trainer em São Paulo que atende pelo GetNinjas.
Com o objetivo de ajudar as pessoas a terem uma melhor qualidade de vida no Home Office, a personal trainer ensina exercícios de alongamento que podem ser feitos em poucos minutos. Confira:

Alongamento para os glúteos e lombar

Nesse exercício são estimulados os músculos do glúteo e da lombar. Depois de deitar de barriga para cima, é necessário apoiar o pé esquerdo no chão, dobrar a outra perna e apoiar em cima da perna esquerda. Em seguida, as mãos devem “abraçar” a perna esquerda. Em seguida, o movimento deve ser repetido da mesma forma com a perna direita.

Para aqueles que sentem dificuldade em reproduzir o exercício acima, há uma versão mais fácil que traz os mesmos benefícios para os músculos. Nessa versão mais prática, serão necessárias duas cadeiras.

Alongamento para a parte posterior da perna:

Para alongar a área posterior da perna é necessário usar uma toalha. O primeiro passo é posicionar o solado do pé na toalha e segurar as extremidades do tecido. Em seguida, deve-se deitar de barriga para cima e esticar a perna que tem o pé contra o tecido.

Outra maneira de estimular o músculo posterior da perna é um exercício de alongamento que requer duas cadeiras. O primeiro passo é o de se sentar em uma delas, estender uma das pernas na outra cadeira e levar uma das mãos até a ponta do pé estendido.

Alongamento para a lombar:

Para atenuar as dores na lombar são necessárias duas cadeiras. Primeiramente é preciso sentar-se na ponta da primeira cadeira, com os dois pés apoiados no chão; depois, inclinar-se para frente, com os braços esticados e apoiados na segunda cadeira.

Uma versão mais fácil desse exercício envolve apenas um colchonete ou toalha forrada no chão. O primeiro passo é o de sentar-se nos calcanhares. Em seguida é preciso inclinar-se para frente, estendendo os braços e aproximando a testa do colchonete.

Alongamento para o tronco:

O exercício abaixo estimula os músculos que compõem a lateral do tronco e consequentemente, é um alongamento que ajuda na melhora da postura corporal. Para praticá-lo, é necessário ter uma cadeira de apoio.

Uma outra maneira de estimular os músculos dessa área do corpo requer duas cadeiras. Posicione as cadeiras uma ao lado da outra, mas com uma distância de um metro. Sente-se em uma delas e deite o tronco para o lado, apoiando uma das mãos na outra cadeira.

Alongamento dos tríceps:

Após sentar na ponta de uma cadeira, com a postura ereta e ambos os pés apoiados no chão, levante o braço esquerdo e leve a mão para as costas, na altura das escápulas. A outra mão vai no cotovelo esquerdo, o mantendo na posição.

Alongamento para a cervical:

Para amenizar os desconfortos na região cervical, é necessário manter uma postura correta e com uma das mãos, puxar a cabeça para uma das laterais. O movimento é feito com delicadeza.

Outro exercício simples que auxilia no alongamento da área cervical é a movimentação da cabeça para o lado direito e o lado esquerdo. A única ressalva fornecida pela personal trainer é que pessoas que tenham labirintite podem sentir um desconforto durante o movimento.

Alongamento dos ombros:

Para alongar os ombros, é necessário esticar o braço para o lado contrário; por exemplo, para estimular os músculos do braço direito, é preciso esticá-lo para o lado esquerdo. Em seguida, apoie a outra mão no cotovelo para manter o braço esticado na mesma posição.

Alongamento da coluna:

Esse é um exercício que trabalha a coluna como um todo, até a região dos ombros. Para praticá-lo é necessário ter uma cadeira por perto. O primeiro passo é ficar de pé e distanciar as pernas; depois basta se inclinar para frente e apoiar as mãos no encosto da cadeira.

Alongamento da parte anterior da perna:

Para alongar o músculo anterior (a parte da frente) da perna é necessário ficar de pé, dobrar uma das pernas para trás e segurar o pé. Além de trabalhar a musculatura da perna, esse alongamento também aprimora o equilíbrio.