Dia Nacional da Saúde: dicas para fortalecer o sistema imunológico e manter o corpo em forma dentro de casa

Professor de Educação Física da Uniderp compartilha dicas de exercícios, que incluem atividades moderadas para quem não está acostumado a se exercitar

Segundo a OMS, Organização Mundial da Saúde, é recomendado que as pessoas realizem, por semana, 150 minutos de atividade física de intensidade moderada, 75 minutos de alta intensidade ou, ainda, uma combinação das duas opções. Em homenagem ao Dia Nacional da Saúde, comemorado em 5 de agosto, o professor de Educação Física da Uniderp, Flávio Conche, alerta sobre a necessidade de estabelecer uma rotina de exercícios, transformando o período de quarentena em uma oportunidade para repensar hábitos alimentares e a relação entre a comida e as defesas do corpo.

Foto: Divulgação

Com o avanço do coronavírus no Brasil e depois de alguns meses de isolamento social, manter o corpo em movimento pode ser um grande desafio. “Sabemos que o sedentarismo se torna mais atraente agora que estamos passando muito tempo dentro de casa, mas é importante lembrar que manter o corpo parado faz que que tenhamos mais dificuldades de combater qualquer problema de saúde. Nessas condições, também é muito mais difícil garantir que nosso sistema imunológico nos proteja ou que o nosso metabolismo possa criar um ritmo ideal de digestão, absorção e outras funcionalidades importantes ao organismo”, ressalta o professor de Educação Física da Uniderp.

“A endorfina, hormônio produzido pela hipófise antes e depois da atividade física, é mais um importante benefício para aqueles que se exercitam, pois traz a sensação de bem-estar e ajuda a combater o mau humor, a depressão e a tristeza – sintomas que podem vir a ser mais comuns durante a pandemia”, afirma Flávio Conche.

Exercícios são importantes para fortalecer o sistema imunológico

De acordo com o Informe da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), pessoas ativas fisicamente têm menos chances de ficar doentes. “As atividades de alto impacto ou que provoquem fadiga muscular, devem ser evitadas para quem não tem o hábito de se exercitar. Quem não estiver acostumado com exercícios físicos deve começar aos poucos, de maneira moderada, focando no fortalecimento do sistema imunológico”, alerta o professor. Agora, se você já se exercitava regularmente, a dica é continuar com as atividades, adaptando o que for possível para o ambiente que você tem dentro de casa.

Confira as orientações

Nesse momento também vale acompanhar os perfis dos profissionais de saúde que estão postando atividades nas redes sociais, além de diversos aplicativos e sites que visam estimular a prática de exercícios neste período. Se você já está acostumado com uma rotina intensa de exercícios e está com sua saúde em dia vale praticar o Hiit (High Intensity Interval Training), que é um treino intenso e intervalado.

Veja abaixo uma opção fácil de ser reproduzida dentro de casa, de acordo com a orientação professor de Educação Física da Uniderp, Flávio Conche:

– 30 agachamentos livres

– 50 polichinelos

– 2X30 segundos de prancha

– 20 flexões de braço

– 1 minuto de corrida estacionária

– Descansar 3 minutos e realizar a rotina completa 5x.

Contudo, quem não estiver acostumado com uma rotina de exercícios deve praticar atividades moderadas e de baixo impacto como:

– Danças: coloque a sua música preferida e divirta-se enquanto movimenta o corpo.

– Alongamentos: alongar braços, coluna, quadril e pernas. Quem tem espaço ao ar livre em casa pode optar para tomar um sol em horário recomendado.

– Alongamento de perna e lombar: esse exercício deve ser adicionado à lista dos iniciantes. Para fazê-lo, deixe as costas retas e aproxime o joelho do corpo, abraçando-o contra si mesmo. Mantenha-se nessa posição por 10 segundos. Depois, relaxe, abaixe o pé e faça o mesmo com a outra perna.

– Agachamento no banco: o agachamento no banco é um ótimo exercício para fortalecer os membros inferiores e os glúteos. Para realizá-lo, mantenha as pernas na linha do quadril e os joelhos sempre na direção das pontas dos pés. Contraia o abdômen e desça bem devagar, levando o quadril para trás até se sentar no banco. Depois, levante rapidamente.

– Agachamento isométrico: ótimo exercício para quem sente dores nos joelhos, além de fortalecer a musculatura dos membros inferiores. Para fazer, basta manter as pernas na linha do quadril e apoiar toda a coluna na parede. Deixe a postura reta e agache até 90º, lembrando que quanto mais abaixar, mais difícil será. Permaneça nessa posição de 20 a 30 segundos.

– Reto abdominal: esse é um exercício muito eficiente para iniciantes. Além disso, não tem restrições, já que ter um abdômen forte é importante para a postura e a coluna vertebral. Para realizá-lo, concentre toda a sua força somente na musculatura dessa região. Evite puxar o pescoço para se levantar. Deitado, mantenha as pernas próximas ao quadril, contraia o abdômen tirando as costas do chão e retorne devagar. Expire ao subir, inspire ao descer e mantenha os braços sempre dobrados na frente do peitoral.

– Prancha: além de simples, é uma excelente opção para fazer em casa. De início, cubra o chão para não se machucar. Então, apoie todo o peso do seu corpo nos antebraços, suba o quadril e apoie-se nas pontas dos pés. Não se esqueça de manter a cabeça e a lombar em suas curvaturas naturais.

– Corrida: corra intensamente sem sair do lugar por cerca de 40 segundos. Depois, interrompa e respire por 30 segundos. Repita esse exercício 10 vezes.

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