Nilton Bala, PT das estrelas, ensina treino intenso para equilibrar os excessos de fim de ano

Manter uma rotina de exercícios nem sempre é fácil. Compromissos pessoais e profissionais, acabam por reduzir, em muito, o tempo disponível para os treinos.

Nesta época, de festas de fim de ano, ainda há o agravante das comidas muito calóricas e açucaradas, que são uma tentação e caem como uma bomba em qualquer dieta.

Personal trainer Nilton Bala – Foto: MF Press Global

Para que você possa desfrutar do prazer das ceias e festas de fim de ano, o personal trainer das estrelas Nilton Bala, traz um treino intenso, para equilibrar os excessos de fim de ano.

Procure um espaço agradável para fazer o seu exercício físico. Um ginásio é uma boa hipótese para voltar aos seus treinos. Realize este workout de nível avançado e volte à sua forma de forma progressiva e eficaz.

Não esqueça os parâmetros essenciais para manter a sua boa forma

• Alimentação saudável;
• Hidratação;
• Treino correto;
• Sono regular e descanso.

A realização do treino processa-se da seguinte forma:

– Execução de quatro exercícios que incidem na musculatura total do seu corpo.

– O conjunto de exercícios deve ser realizado entre duas a quatro passagens.

– Entre cada um dos exercícios o descanso deve ser o menor possível (cerca de 15 a 20 segundos).

• A depender do nível do aluno ou executante, o ideal é realizar entre 12 a 28 repetições, ou a duração mínima de 30 segundos.

Proposta de Treino

Swing com Kettlebell

Execução:

Antebraços em contacto com a parte interna das coxas. Flexão e extensão do quadril para mover a Kettlebell até posições mais altas, regressando de forma controlada, a posição inicial.

Flexão de Braços (Bosu)

Execução:

Mãos posicionadas por baixo dos ombros. Ombros, quadril e pés alinhados. Encontrar ponto de equilíbrio, contraindo musculatura do core. Flexão e extensão alternada dos braços sobre a plataforma instável.

Saltos Pliométricos para a Caixa (Box)

Execução:

Fique em pé e mantenha os pés afastados e alinhados com os ombros atrás de um caixa (box). Agache-se e simultaneamente balance os braços para trás, a fim de gerar velocidade e força.  Impulsione os braços para frente e salte sobre a caixa. Volte ao chão suavemente, com os pés afastados e alinhados com os quadris. Fique em pé sobre o caixa. Então, desça cuidadosamente da caixa até regressar, a posição inicial.

Ondas simultâneas nas Cordas Marinhas (Anacondas)

Execução:  

Realizar ondas verticais simultâneas. Posicionar o quadril para trás e avançar o quadril quando elevar (puxar) os braços. Voltar a posicionar o quadril para trás e ligeiramente para baixo quando voltar à posição inicial.